十分钟练成竖劈叉教程（瑜伽中一字马竖叉并不难）

在讲动作之前说几个注意点，这几个注意点直接关系到练习效果，不要跳过。

1、做之前热身。你可以选择拜日，做到身体微出汗再开始练习下面的序列。当然除了拜日，你还可以选择跳绳，波比跳等等能够让你快速热起来的动作。

2、每一个动作的后面我都写了重点，请认真严格的按照重点去完成动作，不偷工减料。

3、这组练习时间保持的都比较长，特别是新月式，我要求1~2分钟。建议用手机计时。

4、这组练习训练序列就4个动作：三角式、新月式、骆驼式、坐立前屈。把练习重点看一下，然后把手机丢在一边认真连贯的练习，

5、每天至少练习一次，或者早晚各练一次效果更佳。

6、不要问我多长时间可以下竖叉，每个人的身体条件不一样，练习时的效率也不一样，我只能说我这边时间最短的用了半个月左右

1、三角式

• 站在垫子上，双脚大大的分开
• 右脚外旋90度，左脚微内扣。
• 骨盆端正，脊柱向上立直。
• 吸气，双手体侧平举
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯到自已的幅度
• 保持30秒，反侧练习。
• 左右各做三组。

重点：收紧侧腰。

2、新月式，下图

• 站在垫子的前端，左脚向后侧一大步，脚尖点地，脚后跟向远处蹬送
• 保持骨盆中立位，
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，弯曲右腿至右小腿垂直地面。
• 保持1~2分钟。反侧练习。
• 左右各做三组。

这一步很重要：不要偷懒；双手向上举（你可以试一下双手上举和放下来以后身体的感觉，你就明白为什么我要求一定要上举）；骨盆中立位，不要前倾，如果可以让骨盆后倾，做不到后倾就保持中立位，但是不要前倾；坚持1~2分钟

3、骆驼式

• 跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
• 双手扶髋，大拇指在前，其余四指在后护腰
• 吸气，延伸脊柱，胸腔上提。
• 呼气，收紧腹部，脊柱延展，双手抓双脚脚后跟
• 保持30秒，还原
• 做两组。

4、坐立前屈

• 坐在垫子上，双腿伸直脚尖回勾
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气身体前屈
• 保持30秒，做三组。

敲重点：收紧腹部；把腹股沟的位置往后推，脚后跟往远处蹬；脊椎保持延展，不要去管你前屈下去了多少

上面所有动作做完以后，试一试先竖叉，你一定会有惊喜。